Ju äldre vi blir, ju mindre muskelmassa får vi per automatik. Och ju mindre andel muskelmassa, ju lägre basal ämnesomsättning och mindre kaloribehov. Man äter kanske som förut men går ändå upp i vikt.

Övervikt och svaga muskler är en kombination som leder till överbelastning av vissa leder och muskler. Resultatet blir ofta värk i t ex knän, skuldror, ländrygg och därmed en mindre rörlighet som försämrar konditionen.

Dålig kondition, det vill säga låg hjärt- och lungkapacitet, sänker ytterligare basalomsättningen. Övervikt och dålig kondition ökar risken för ett stort antal sjukdomar, varav de flesta tillhör kategorien hjärta-/kärl-. Stillasittande ger ofta sömnsvårigheter med trötthet och olust under dagtid. Den onda cirkeln är igång.

Nej, DU bestämmer om du vill ägna din själs boning samma investering och tid för vård och underhåll som faller sig helt naturligt när det gäller materiella värden. Din kropp är egentligen det enda du kan vara säker på att få behålla livet ut.

Fettet den stora boven

Först och främst: Hur minska på hullet på ett effektivt sätt? Den enklaste och hälsosammaste metoden att reducera kalorier, är att lära sig äta mindre fett. (1g kolhydrater/proteiner = 4 kcal, 1 g fett = 9 kcal).

Det är mer en fråga om kunskap än om försakelse. Studera näringstabeller och innehållsdeklarationer på livsmedel! Det är en källa till ständiga överraskningar. Genom att byta ett livsmedel med hög fetthalt mot ett magrare alternativ slipper man gå hungrig och kan njuta av nya favoriter.

Viktnedgången blir visserligen relativt långsam, men mer pålitlig än korta och drastiska svältkurer. Dessutom riskerar man inte att ytterligare minska den basala ämnesomsättningen, något som leder till viktökning när man återgår till sina gamla kostvanor och lätt slutar i så kallad jojobantning med en allt högre övervikt.

När man äter mer kalorier än man gör av med, lagras överskottet som kroppsfett. Men att som dietval enbart räkna kalorier är bedrägligt. Du löper mindre risk att bli fet av en kalori från kolhydrater eller protein än en kalori från fett. Det beror på att fett, nästan utan svinn, går direkt till fettcellerna, medan 25 procent av kolhydrater och nära 30 procent av proteiner försvinner till kroppsuppvärmningen.

Regelbundet är bäst

Ät med andra ord allsidig och varierad kost med ett vaksamt öga på andelen fett. En övergödd person kan mycket väl lida av näringsbrist - inte så bra om man vill behålla hälsan.

Det tar tid att ändra sina vanor, men tappa inte modet! Allt är svårt tills det blir lätt!

Försök vara din egen psykolog och undersök vad som triggar överätning eller sug efter kaloribomber utan näring. Dock är det regelbundenheten av goda vanor, inte de sällsynta avstegen som gör den stora skillnaden.

Kom ihåg att kroppen alltid strävar mot överlevnad och balans och reagerar med en dators logik. Att till exempel dricka för litet vatten, parerar kroppen med vätskeretention.

Ett överskott av vatten försvinner med urinen. Vatten underlättar näringsupptaget och är det bästa laxeringsmedlet.

Det finns all anledning att som äldre lära sig skilja på snabba och långsamma kolhydrater. Genom att äta för mycket snabba kolhydrater, får man en försämrad insulinkänslighet med instabilt blodsocker och ökad fettinlagring som följd.

Fler mindre mål

Insulinkänsligheten kan förbättras betydigt genom att äta mindre fett, äta långsamma kolhydrater, äta många små måltider utspridda över dagen samt att träna regelbundet. En stabil blodsockernivå ger sannolikt ett långsammare åldrande, ökad intellektuell skärpa och pigghet. Beställ lista med exempel på snabba och långsamma kolhydrater per email med adress mtemnare@yahoo.com

Sist men inte minst: Kroppens rörelseapparat, d v s hjärta, lungor, muskler, senor, skelett, är till för att användas till fullo och anpassar sig direkt efter låga eller höga krav.

Mer motion

Att röra på sig med en så hög intensitet att pulsen höjs och man svettas - alla typer av konditionsträning - ger starkare hjärta-lungor, drar fler kalorier, förbränner fett (särskilt hos kvinnor!!), och i motsats till hårdbantning, höjer det ämnesomsättningen dygnet runt.

Det är en lägre utsöndring av testosteron och tillväxthormon som leder till allt mindre muskelmassa för varje år som går. Träning och framför allt styrketräning, ökar nivåerna av båda dessa hormoner.

Det finns många fördelar med att på ålderns höst börja styrketräna. Muskler, senor och skelett blir starkare, risken för benskörhet minskar och en begynnande åldersdiabetes kan mildras eller stoppas helt.

Rätt utförd styrketräning av rygg- och magmuskler botar muskelvärk i skuldror och ländrygg. Starka lårmuskler avlastar knälederna.

Att kroppen får anstränga sig med viss regelbundenhet, brukar dessutom ge god sömn, en fungerande mage och faktiskt mer energi till dagens sysslor. Det är en härlig känsla att orka mer!

Att ofta livsglädje och sexlust kommer tillbaka, är kanske det allra trevligaste!

MarieLouise Temnare/Personlig tränare

© Sydkusten Media S.A.