SARS 2003, fågelinfluensan 2004, svininfluensan 2009, MERS 2012, Ebola 2014. Covid-19 är i gott sällskap och de tidigare pandemierna har gett oss kunskap om hur människor påverkas och hur man kan minska de negativa effekterna av isolering. I Spanien står befolkningen inför minst sex veckors isolering i hemmet. Men vi är inte ensamma. En fjärdedel av jordens befolkning är nu satt i karantän på grund av COVID-19, vilket innefattar cirka två miljarder människor. Kanske att det i denna svåra stund kan hjälpa att vi påminner oss om att vi är många som nu tillsammans genomgår denna extraordinära situation.

Vi reagerar alla olika…
Att sitta isolerad i sitt hem, utan möjlighet att gå ut och ta en promenad, ha socialt umgänge, upprätthålla ett arbete och kanske inte kunna säkra sin inkomst, i kombination med det överhängande hotet om vår egen och andras hälsa, är självklart ansträgande. Isolering i samband med osäkerhet och rädsla kan göra att vi kan känna oss stressade, nedstämda, arga, förvirrade, uttråkade, ångestfyllda och oroliga. Detta är helt normala känslor i en extraordinär situation.

Det är också helt normalt att dessa känslor växlar snabbt. Eller att man kanske knappt påverkas alls känslomässigt. Man har kunnat se viss tendens till att äldre, hälso- och sjukvårdspersonal, samt personer med tidigare psykiatrisk problematik kan drabbas hårdare psykiskt och vi behöver vara lite mer uppmärksamma på dessa grupper. I övrigt är det svårt att förutspå hur var och en av oss kommer att känna och hur den nuvarande situationen kan komma att påverka oss.

Det är viktigt att vi försöker möta oss själva, men också andra med empati och medkänsla. Det är ok att vara rädd, det är ok att ha dagar där det kanske känns tufft att utföra sina vardagliga rutiner eller att man kan hamna i tankar om hopplöshet.

Detta är en period som kräver att vi tar hand om oss själva och skapar sunda rutiner trots att det inte finns något ”externt tryck” till att göra detta, samtidigt som vi kanske har en lägre energinivå än vanligt. Ställ inte för höga krav på dig själv. Råden nedan är något man kan sträva mot, men inget som man bör följa slaviskt.

Hantering av oro och ångest
Genom vårt beteende och hur vi hanterar våra tankar kan vi minska den stress och den emotionella instabilitet man kan uppleva under karantän. Låt oss börja med att titta på oro och ångest. Vi psykologer brukar definiera oro som ”en negativ verbal tankeprocess med fokus på framtiden”. Tankarna kan exempelvis vara ”tänk om min mamma blir sjuk”, ”tänk om mitt företag går i konkurs”, ”tänk om vi aldrig kommer kunna att leva normalt igen”.

Ju mer osäkerhet och rädsla vi tvingas leva med, desto starkare blir oftast vår oro. Orons funktion är egentligen att få oss att agera, för att minska eventuella hot och/eller undvika problem. Problemet blir när vi gjort allt det som myndigheterna rekommenderar, men att vi ändå känner oss oroliga. Då kan vår hjärna ”lura” oss till att försöka få kontroll genom tillfälliga lösningar, som snarare kan öka vår oro. Exempel på detta kan vara att tillbringa en stor del av dagen med att söka information om Covid-19, hamstra mat och hygienartiklar, prata med våra nära endast om viruset och hur det kan drabba oss samt rannsaka kroppen efter symtom.

Det är hjärnans tendens att vilja tänka sig fram till en lösning, även om vi inte har ett konkret problem som vi faktiskt kan lösa just nu. Istället för att söka kortsiktig lindrig i vår ångest behöver vi öva upp vår förmåga att stå ut med osäkerhet. Nu mer än någonsin är det tydligt hur föränderlig världen är och att vi behöver acceptera att vi inte kan ha den kontroll vi kanske skulle önska, eller ibland kan lura oss till att tro att vi har.

Vi behöver öva på att känna igen när vår oro är hjälpsam och får oss att agera på ett konstruktivt sätt och när effekten är den motsatta. Oron är positiv om den får oss att tvätta händer, hålla distans i matbutiken, stanna hemma eller lägga upp en ekonomisk plan. När den däremot målar upp eventuella skräckscenarier i framtiden som inte nödvändigtvis kommer att inträffa är oron negativ. Det är den senare som man bör minska för att undvika ångest och lidande.

Strategier du kan testa:
– Begränsa tiden som du ägnar åt att informera sig om Covid-19 (en sätt kan vara att begränsa antalet källor och tider på dygnet.)
– När du märker att oron tar över, försök engagera dig i någon aktivitet du bestämt att göra under dagen, för att bryta din oro innan den eskalerar.
– Påminn dig själv att det är en svår och osäker situation, men att du tankemässigt inte kan lösa detta för tillfället. Du behöver stå med tanken att vi faktiskt inte vet exakt hur det kommer att bli framåt i vissa aspekter.
– Avsätt en begränsad tid på dagen till att oroa dig (rekommendation cirka 15 minuter, med ett larm för att bryta). Detta kan hjälpa dig att skjuta upp oron, minska tiden du oroar dig under dagen och att du känner att du har mer kontroll att styra när/om du vill gå in i dessa tankar.
– Öva närvaro. Närvaro är motsatsen till att vara fast i dina tankar. Det finns många sätt att öva på detta. Nederst i artikeln finns en länk till en gratis 40 dagars mindfulnesskurs, som kan vara en bra start.

Hur kan jag ta hand om mig i vardagen?
Det som tas ifrån oss (i alla fall till viss del) under denna tid är känslan av autonomi, kompetens och samhörighet. Frågan är hur vi kan försöka återskapa och bibehålla aktiviteter som kan hjälpa oss att upprätthålla detta, fast på andra sätt än vi kanske är vana vid.

Rutiner:
Försöka att ha en daglig struktur. Gärna att du/ni gör ett dagsschema. Till exempel med mattider, vad barnen ska göra om ni behöver arbeta hemifrån, små saker som kan göra att dagen känns mer meningsfull, inkludera gärna någon form av fysisk aktivitet och kontakt med andra på distans.

Fysisk aktivitet:
Vi vet hur bra fysisk aktivitet är både för psyket och kroppen. Studier visar på att intensivare motion, mer än 30 minuter/dag, kan ha samma eller bättre effekt än en antidepressiv medicin vid mild depression. Det finns många appar och gym som nu erbjuder live-sessioner på nätet.

Aktiviteter som känns meningsfulla:
Fundera över vilka aktiviteter som känns meningsfulla för dig . Vad kan du göra hemma som inte bara känns som att ”fördriva tiden”. Exempel på detta skulle kunna vara:
– Lära sig något nytt; språk, träning, hantverk, något kreativt, mindfulness, ted-talks...
– Fixa saker hemma som du skjutit upp.
– Ha kvalitetstid med barn och din partner.
(Se länk nedan på en bra app om man känner sig uttråkad och tom på idéer)

Relationer/ samhörighet:
Detta är troligtvis det absolut viktigaste för att minska stressen under denna period.
– Bruka Facetime, Skype eller liknande om du har möjlighet, så att du också kan se personen du pratar med. Planera in att höras med vänner och familj, ni kanske kan äta eller spela spel ihop.
– Det finns olika stödgrupper man kan gå med i. Men även grupper där man delar samma intresse. Tänk på att vi är nästan två miljarder människor i samma situation. Du är INTE ensam.
– Lever du i en relation där du är utsatt för våld kan det tyvärr eskalera under en sådan här period . Behöver du hjälp så finns kvinnoinstitutet i Andalusien, som nås på telefonnummer 016. Tolk finns vid behov.

Altruism:

Om du kan och orkar kanske du kan vara stöd för någon annan. Fråga gärna folk i din umgängeskrets hur de mår och om du kan stötta dem på något sätt. Det hjälper oftast både dig att känna dig mer kompetent i situationen och den andra att känna sig mindre ensam. Något annat som man sett från tidigare studier vid SARS och Ebola-utbrott är att man hanterar karantänen bättre om man känner att det man gör har en mening. Det vill säga att det kan vara hjälpsamt att påminna sig själv att du är i karantän för att hjälpa andra, att det i rådande situation faktiskt kan rädda liv.

Lugna ditt nervsystem:
När vi upplever hög stress/oro under en tid kan vi behöva hjälpa vår kropp och sinne att komma tillbaka i balans. Detta kan vi göra genom exempelvis yoga, mindfulness, avslappning och djupandning.

Alkohol:
Karantän kan medföra en högre alkoholkonsumtion under tiden den varar, men tyvärr också flera år efter avslutat karantän (Studie efter SARS 2003). Försök att dricka måttligt och inte varje dag. Om man tidigare har varit i en riskgrupp är det lätt att falla över. AA har möten online varje dag, för dem som skulle behöva stöd (se länk nedan).

Glöm inte barnen:
Barn visar ofta sin oro på andra sätt än vuxna. De har en otrolig förmåga att känna av hur de vuxna mår och om de inte får utrymme att fråga eller uttrycka sina känslor bildar de sin egen uppfattning om vad det är som händer. Lämna inte barnen ensamma med sina tankar. Har du barn rekommenderar jag dig att gå in på BRIS sida (finns länk nedan) för att få bra råd om vad som är viktigt att tänka på.

Marie Strandberg
Psykolog
http://mariestrandberg.com

Länkar:
– Mindfulness:
https://soundstrue.lpages.co
– Tips för en aktiv vardag:
https://bored.solutions
– AA-möten via Zoom:
https://www.aavasteras.se
– BRIS:
https://www.bris.se

Referenser:
Wadström, Olle. 2017. Sluta älta och grubbla lättare gjort med kognitiv beteendeterapi.
Wells, Adrian. 2009. Metacognitive therapy for anxiety and depression.
https://www.psychologytoday.com
https://www.thelancet.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.theguardian.com
https://www.verywellmind.com
https://www.thelancet.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov