Programmera din kropp för bättre hälsa

PLUS Svenske Niklas Gustafson är en dietist och nutritionist som förespråkar så kallad “biohacking”, alltså att kontrollera den egna biologin. I en artikel i den spanska tidningen ABC ger han sina nio bästa tips för en friskare kropp och ett hälsosammare liv.

PLUS Svenske Niklas Gustafson är en dietist och nutritionist som förespråkar så kallad “biohacking”, alltså att kontrollera den egna biologin. I en artikel i den spanska tidningen ABC ger han sina nio bästa tips för en friskare kropp och ett hälsosammare liv.

Konceptet biohacking, eller “gör-det-själv-biologi” syftar till att förstå och ta kontroll över den egna kroppen. Rörelsen växte fram på 1980-talet i USA som en motreaktion mot utvecklingen inom bioteknik och genteknik. Representanter för biohacking använder sig av olika metoder för att i större grad förstå den egna kroppen. Det kan röra sig om avancerad teknologi som att mäta och logga olika kroppsfunktioner. Andra ägnar sig åt mer analoga metoder som meditation och träning.

En av dem som sjunger biohackingens lov är svenske Niklas Gustafson. Han är bosatt i Madrid och har studerat dietetik och näringslära vid universitetet i Cádiz. Niklas har gett ut boken “Cambia lo que comes y cambiarás el mundo” (Ändra det du äter så ändrar du världen) som handlar om hur vårt intag av föda påverkar vår hälsa.

Kostexperten skriver regelbundet om hälsorelaterade teman i ABC. I en artikel publicerad den 4 mars redogör Niklas för biohacking och ger nio tips på hur du kan programmera din kropp för att må bättre. I följande lista återges hans råd.

1. Undvik ultraprocessad mat
Niklas menar att våra kroppar är gjorda för att konsumera naturlig föda. Vid intag av processad mat tvingar vi kroppen att utföra funktioner den inte är skapt för. Det tydligaste exemplet är raffinerat socker. Även om det till en början ger oss ett stort energipåslag så varar känslan inte länge. Kort därefter följer irritation, trötthet och till och med ångest.

Enligt en studie från 2021 gjord av en grupp forskare vid Antwerpens universitet är svenskar de som äter mest ultraprocessad mat inom EU. Vad är då ultraprocessad mat, och vad skiljer den från processad mat? En tumregel är att den förstnämnda ofta innehåller fler än fem ingredienser. Innehållet har genomgått en hög grad av industriell behandling där råvarornas natur har förändrats avsevärt. Några exempel är chips, läsk, korv, pulversoppor och godis.

Ett av Niklas tips är att hålla ut en stund om sötsuget infinner sig. Han menar nämligen att ett sug bara håller i sig i 20 minuter och sedan försvinner (något som undertecknad i skrivande stund, en timme efter att chockladbegäret först infann sig, försöker upprepa som ett mantra).

2. Testa periodisk fasta
Att fasta kan vara lika jobbigt mentalt som fysiskt. Magen kurrar och tankarna tycks hela tiden vandra mot kylskåpet. Men den som håller ut under de där första jobbiga dagarna kan räkna med att kroppen efter ett tag ställer om sitt behov. Vid fasta sjunker nämligen nivåerna av insulin och socker i blodet, och produktionen av ghrelin minskar, alltså det hormon som kontrollerar hunger. Det gör att det efter ett tag blir lättare att kontrollera aptiten.

3. Var uppmärksam på dygnsrytmen
Solen ger oss inte bara energi, den påverkar även våra hormonnivåer och till och med vårt immunförsvar. Genom att anpassa våra vanor efter dagsljusets timmar kan vi balansera kroppens funktioner. Till exempel rekommenderar Niklas att försöka hålla sig till att äta under dagtid, eftersom det är då som matsmältningen är som mest effektiv. Dessutom är det då som bukspottkörteln utsöndrar mest insulin, vilket också hjälper ämnesomsättningen.

4. Rör på dig
Fysisk aktivitet påverkar både kropp och knopp. Oavsett om det är en svettig padelmatch eller dans hemma i vardagsrummet till din favoritlåt, så förbättrar det humöret, stärker koncentrationsförmågan och kontrollerar kortisolnivåerna. Rörelse ger dessutom mer energi. Så är du trött kan det vara mer effektivt att ta en härlig promenad än att lägga sig framför TV:n.

5. Sov
Lika viktigt som det är med rörelse är det med vila. Niklas menar att en riktlinje är att sträva mot sju timmars sömn. Den som har svårt att sova kan testa att gå upp och att lägga sig vid ungefär samma tid varje dag, att inte gå och lägga sig varken för hungrig eller för mätt, samt att undvika skärmar innan läggdags eftersom skärmarnas ljus lurar hjärnan att tro att det är dag.

Att röra sig under dagen förbättrar chanserna till god sömn, däremot kan det vara bra att undvika hård träning precis innan läggdags.

6. Drick vatten
Att dricka vatten bidrar till att bibehålla funktionerna hos organ, vävnader och kroppsfunktioner. Läsk och alkoholhaltiga drycker har motsatt effekt och kan istället leda till uttorkning.

7. Gå ut i naturen
30 minuters vistelse utomhus varje dag räcker för att säkerställa att vi får i oss tillräckligt med D-vitamin. Det bidrar till produktionen av serotonin – hormonet som hjälper till att göra oss glada och balanserade. Befinner vi oss i naturen omringade av skog eller hav ger det extra energi och vi får i oss ren luft.

8. Utsätt dig för kyla
Att vistas utomhus när det är kallt har en rad hälsoeffekter. Om vädret inte erbjuder denna möjlighet är en dusch i iskallt vatten ett alternativ. En kalldusch förbättrar blodcirkulationen, stärker immunförsvaret, minskar muskelsmärtor, och ger energi och bättre sömn. Så nästa gång du duschar, våga vrid på kallvattnet, om så bara i några minuter.

9. Meditera
Avslutningsvis menar Niklas att mindfulness och meditation har en bevisad effekt för vårt allmäntillstånd. Det finns många guidade meditationer att ta del av, både online eller via kurser. Det går även utmärkt att göra meditationsövningar på egen hand hemma eller ute i naturen.

Felicia Sundblad